근육을 키우는 여정은 초보자에게는 기초적인 훈련부터 시작하지만, 어느 정도 경험을 쌓은 중급자에게는 운동 강도와 프로그램을 한 단계 업그레이드해야 할 시점이 됩니다. 중급 운동자는 이미 기초적인 운동을 소화했으므로, 그 다음 단계인 근육 성장과 강도 향상을 목표로 하는 훈련 계획이 필요합니다.
이번 글에서는 근육을 키우고자 하는 중급 운동자를 위해 1개월 운동 플랜을 제시하려 합니다. 중급자에게는 더 높은 강도와 복합적인 운동을 통해 근육을 자극하고, 성장 속도를 가속화할 수 있는 방법을 소개하겠습니다. 이 운동 플랜은 1개월 동안 꾸준히 따라 할 수 있도록 설계되어 있으며, 강도와 회복을 고려한 균형 잡힌 운동 프로그램을 제시합니다.
운동을 시작하기 전에 알아두어야 할 사항
중급 운동자는 이미 운동 경험이 있기 때문에, 운동의 기본적인 원칙과 테크닉은 잘 알고 있을 것입니다. 하지만 근육 성장을 극대화하기 위해선 운동 계획을 체계적으로 세우는 것이 중요합니다. 다음 사항들을 미리 점검하고 준비하세요.
- 운동 목표 설정
목표 설정은 운동의 동기 부여와 성과를 높이는 데 필수적입니다. 예를 들어, “1개월 내로 상체 근육량을 2kg 증가시킨다”거나 “데드리프트 중량을 20kg 늘린다”와 같은 구체적인 목표를 세우면 계획적인 운동이 가능합니다. - 중량과 세트 수 조절
중급자는 기본적인 운동을 어느 정도 익혔으므로, 중량을 점진적으로 증가시키는 것이 중요합니다. 하지만 중량만을 추구하지 말고, 정확한 운동 자세를 유지하는 것이 우선입니다. - 휴식과 회복
근육은 운동 후 회복을 통해 성장합니다. 중급자도 과도한 운동에 의한 피로 축적을 방지하기 위해 충분한 휴식과 수면이 필요합니다. 특히, 고강도 운동 후에는 48시간 이상의 회복 시간이 필요할 수 있습니다. - 영양 관리
운동 후 단백질 섭취는 근육 회복과 성장을 촉진하는 중요한 요소입니다. 중급자 수준에서는 운동 후 30분 이내에 단백질 20~30g을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 적절한 탄수화물도 섭취하여 운동 후 에너지를 보충해야 합니다.
운동 플랜의 구조와 구성
이 1개월 운동 플랜은 주 4회 운동을 기준으로 설계되었습니다. 중급자는 일주일에 4번 운동을 하면서, 각 운동 부위에 충분한 자극을 줄 수 있도록 세트 수와 중량을 점진적으로 증가시키는 것이 목표입니다. 운동은 상체/하체/복근/전신 순으로 균형 있게 배치되며, 각각의 운동은 복합 운동과 보조 운동으로 나누어져 있습니다.
주차별 운동 계획
1주차: 강도 높이기 전 기초 점검
1주차는 중급자에게 맞는 기본적인 세트 수와 반복 횟수를 설정하여, 운동의 강도를 높이기 위한 기초 작업을 하는 주입니다. 중량을 이전보다 조금 더 증가시키고, 정확한 자세와 동작을 유지하는 데 중점을 둡니다.
월요일 (상체 운동)
- 벤치프레스: 4세트 x 8~10회
- 덤벨 인클라인 벤치프레스: 4세트 x 8~10회
- 바벨 로우: 4세트 x 8~10회
- 덤벨 숄더 프레스: 4세트 x 8~10회
- 풀업 (혹은 렛풀다운): 4세트 x 8~10회
- 트라이셉스 푸쉬다운: 4세트 x 10~12회
화요일 (하체 운동)
- 스쿼트: 4세트 x 8~10회
- 레그프레스: 4세트 x 8~10회
- 데드리프트 (루마니안): 4세트 x 8~10회
- 런지: 4세트 x 10회 (양쪽)
- 레그 컬: 4세트 x 10~12회
- 카프 레이즈: 4세트 x 12~15회
목요일 (복근 및 전신 운동)
- 플랭크: 4세트 x 1분
- 러시안 트위스트: 4세트 x 20회 (양쪽)
- 다리 들기: 4세트 x 15회
- 케틀벨 스윙: 4세트 x 15회
- 푸쉬업: 4세트 x 15~20회
금요일 (상체 운동)
- 벤치프레스: 5세트 x 6~8회
- 덤벨 플라이: 5세트 x 8~10회
- 바벨 로우: 5세트 x 6~8회
- 덤벨 숄더 프레스: 5세트 x 6~8회
- 바벨 컬: 4세트 x 8~10회
- 트라이셉스 익스텐션: 4세트 x 8~10회
2주차: 강도 조절 및 세트 수 증가
2주차에는 세트 수를 약간 증가시키고, 각 운동의 중량을 조금 더 높여 근육에 더 많은 자극을 주는 것이 중요합니다. 이때부터는 각 운동에 대해 1세트씩 더 추가하는 형태로 강도를 높입니다.
월요일 (상체 운동)
- 벤치프레스: 5세트 x 6~8회
- 덤벨 인클라인 벤치프레스: 5세트 x 6~8회
- 바벨 로우: 5세트 x 6~8회
- 덤벨 숄더 프레스: 5세트 x 6~8회
- 풀업 (혹은 렛풀다운): 5세트 x 8~10회
- 트라이셉스 푸쉬다운: 5세트 x 10~12회
화요일 (하체 운동)
- 스쿼트: 5세트 x 6~8회
- 레그프레스: 5세트 x 6~8회
- 데드리프트 (루마니안): 5세트 x 6~8회
- 런지: 5세트 x 10회 (양쪽)
- 레그 컬: 5세트 x 10~12회
- 카프 레이즈: 5세트 x 12~15회
목요일 (복근 및 전신 운동)
- 플랭크: 5세트 x 1분 30초
- 러시안 트위스트: 5세트 x 25회
- 다리 들기: 5세트 x 20회
- 케틀벨 스윙: 5세트 x 20회
- 푸쉬업: 5세트 x 20회
금요일 (상체 운동)
- 벤치프레스: 6세트 x 5~7회
- 덤벨 플라이: 6세트 x 6~8회
- 바벨 로우: 6세트 x 5~7회
- 덤벨 숄더 프레스: 6세트 x 5~7회
- 바벨 컬: 5세트 x 6~8회
- 트라이셉스 익스텐션: 5세트 x 6~8회
3주차: 중량과 운동 강도 최대로 증가
3주차에는 이제 운동 강도를 최대로 끌어올립니다. 각 운동의 중량을 최대한 증가시키고, 세트 수를 늘리는 방식으로 근육에 극한의 자극을 주어 성장을 극대화할 수 있도록 합니다.
월요일 (상체 운동)
- 벤치프레스: 6세트 x 5회 (최대 중량)
- 덤벨 인클라인 벤치프레스: 6세트 x 6회
- 바벨 로우: 6세트 x 5~6회
- 덤벨 숄더 프레스: 6세트 x 5~6회
- 풀업 (혹은 렛풀다운): 6세트 x 8회
- 트라이셉스 푸쉬다운: 6세트 x 8~10회
화요일 (하체 운동)
- 스쿼트: 6세트 x 5회 (최대 중량)
- 레그프레스: 6세트 x 6회
- 데드리프트 (루마니안): 6세트 x 5~6회
- 런지: 6세트 x 8회 (양쪽)
- 레그 컬: 6세트 x 10회
- 카프 레이즈: 6세트 x 12~15회
목요일 (복근 및 전신 운동)
- 플랭크: 6세트 x 2분
- 러시안 트위스트: 6세트 x 30회
- 다리 들기: 6세트 x 25회
- 케틀벨 스윙: 6세트 x 25회
- 푸쉬업: 6세트 x 25회
금요일 (상체 운동)
- 벤치프레스: 6세트 x 5회
- 덤벨 플라이: 6세트 x 6~8회
- 바벨 로우: 6세트 x 5~6회
- 덤벨 숄더 프레스: 6세트 x 6~8회
- 바벨 컬: 6세트 x 6~8회
- 트라이셉스 익스텐션: 6세트 x 6~8회
운동 후 회복과 관리
중급자라 할지라도 운동 후 회복을 간과해서는 안 됩니다. 적절한 스트레칭과 수분 보충, 단백질 섭취 등을 통해 근육이 충분히 회복할 수 있도록 해야 합니다.
스트레칭은 운동 후 5~10분 정도 가볍게 해주어야 근육의 유연성을 높이고, 부상을 방지할 수 있습니다. 또한 운동 후에는 단백질을 섭취하여 근육 성장에 필요한 요소를 공급해주는 것이 중요합니다.
마무리
중급 운동자에게는 점진적인 운동 강도 증가와 더불어 고강도 훈련을 통해 근육을 자극하고 성장시킬 수 있는 1달 운동 플랜이 필요합니다. 이 운동 플랜을 통해 여러분은 근육량을 늘리고, 신체적인 변화뿐만 아니라 정신적으로도 더 강한 자신을 만나게 될 것입니다. 중급자라고 해서 더 이상 기본적인 운동을 하지 않고, 더 효과적인 운동 루틴을 구축해 나가는 것이 중요합니다.